근력중급
케틀벨 스윙
Kettlebell Swing
폭발적인 힙 힌지 동작으로 후면 사슬을 강화하는 전신 운동. 심폐지구력과 근력을 동시에 발달시킵니다.
운동 부위
전신엉덩이코어등
3세트
15회
1수행 방법
1. 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 섭니다.
2. 케틀벨을 양손으로 잡고 팔을 자연스럽게 늘어뜨립니다.
3. 엉덩이를 뒤로 빼며 케틀벨을 다리 사이로 보냅니다.
4. 엉덩이를 강하게 밀어내며 케틀벨을 앞으로 스윙합니다.
5. 케틀벨이 어깨 높이까지 올라오면 멈춥니다.
6. 중력을 이용해 케틀벨이 내려오게 두고 다시 힙 힌지.
7. 팔이 아닌 엉덩이와 다리의 힘으로 스윙합니다.
2운동 효과
• 후면 사슬 근육 폭발적 강화
• 높은 칼로리 소모
• 심폐지구력 향상
• 악력 및 코어 강화
• 폭발력 및 파워 증가
• 자세 교정 효과
!주의사항
• 팔이 아닌 엉덩이로 스윙하기
• 허리를 과도하게 젖히지 않기
• 무릎이 앞으로 나가지 않게 주의 (스쿼트 아님)
• 케틀벨을 놓치지 않도록 그립 유지
• 초보자는 가벼운 무게로 시작
• 허리 통증 시 즉시 중단
참고 영상
케틀벨 스윙 완벽 가이드
백관장
How To Do A Kettlebell Swing
Men's Health