근력초급
푸시업
Push-up
상체 근력 운동의 기본이자 최고의 전신 운동. 가슴, 어깨, 삼두근, 코어를 동시에 단련합니다.
운동 부위
가슴어깨팔코어
3세트
15회
1수행 방법
1. 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바닥을 짚습니다.
2. 발끝과 손바닥으로 몸을 지탱하며 플랭크 자세를 취합니다.
3. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다.
4. 팔꿈치를 굽히며 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 천천히 내려갑니다.
5. 팔꿈치는 몸통과 45도 정도를 유지합니다.
6. 팔을 펴며 시작 자세로 돌아갑니다.
7. 2초 내려가고, 2초 올라오는 속도로 수행합니다.
2운동 효과
• 상체 근육 전체 강화 (가슴, 어깨, 삼두근)
• 코어 안정성 향상
• 어디서든 할 수 있는 접근성
• 자세 교정 효과
• 기초대사량 증가
• 다양한 변형 동작으로 난이도 조절 가능
!주의사항
• 배가 아래로 처지거나 엉덩이가 위로 올라가지 않도록 주의
• 팔꿈치가 90도 이하로 내려가지 않도록 (인대 파열 위험)
• 팔꿈치를 몸 밖으로 너무 벌리지 않기
• 손목에 무리가 간다면 푸시업바 사용 권장
• 초보자는 무릎 푸시업이나 벽 푸시업으로 시작
• 속도는 천천히, 폼을 유지하는 것이 중요
참고 영상
푸시업 1개에서 100개까지 루틴
피트니스
How To Do Push-Ups Correctly
Athlean-X