근력초급
힙 레이즈 (글루트 브릿지)
Glute Bridge
엉덩이 근육 강화의 기본 운동. 힙업 효과가 뛰어나며 허리 통증 예방에도 효과적입니다.
운동 부위
엉덩이하체코어
3세트
15회
1수행 방법
1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다.
2. 발은 골반 너비로 벌리고 바닥에 평평하게 둡니다.
3. 양팔은 몸 옆에 자연스럽게 놓습니다.
4. 둔근에 힘을 주며 엉덩이를 천장 방향으로 들어올립니다.
5. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다.
6. 정점에서 둔근을 2초간 수축합니다.
7. 천천히 엉덩이를 내려 시작 자세로 돌아갑니다.
2운동 효과
• 둔근(엉덩이) 집중 강화
• 힙업 효과
• 허리 통증 예방 및 완화
• 코어 안정성 향상
• 고관절 유연성 증진
• 하체 전체 근력 향상
!주의사항
• 허리를 과도하게 젖히지 않기
• 둔근으로 들어올리고 허리로 들지 않기
• 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의
• 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 올라가기
• 목에 힘이 들어가지 않게 주의
• 호흡을 멈추지 않기
참고 영상
글루트 브릿지 제대로 하는 법
핏블리 FITVELY
How to Do a Glute Bridge | The Right Way
Well+Good
